什麼是米糠?

米糠(米麩)是在碾米過程中被刨去卻是最重要的營養成分,下面這張圖是從糙米碾到白米的過程:

由這張圖就可以看到,我們平常吃的糙米包含了果皮、種皮、糊粉層、胚芽與胚乳等,也就是指有把稻穀最外層的殼拿掉而已。

而我們所食用的白米,則是從糙米經過不斷的碾米而來的,依據碾米程度的不同,可分為三分米、五分米與七分米等不同的狀況。

三分米已經除去了最外層的果皮,第二層的種皮大部分都還殘留著,而三分米本身是呈茶褐色,對於習慣吃白米的人可能比較不能適應。而五分米是連第二層的種皮也幾乎去除,只留下糊粉層、胚乳與胚芽。七分米則是連糊粉層都已經去除。碾到最後只剩下只剩下胚芽與胚乳,就是一般的胚芽米,如果連胚芽都碾掉了,只剩下胚乳,就是一般我們所食用的白米了。

這樣很明顯可以看得出來,經過越多碾米的過程,所得到的米越精細,但是流失的營養成分也越多,下面這個表是從純白米到糙米的營養比較:

米的成分表(100克可食用部分之平均值)
單位糙米五分米七分米白米
熱量Kcal351353356356
水分g15.515.515.515.5
蛋白質g7.47.16.96.8
脂肪g3.02.01.71.3
碳水化合物糖質g71.873.974.775.5
纖維素g1.00.60.40.3
含灰成分g1.30.90.80.6
無機質mg10876
mg1.10.80.70.5
維生素B1mg0.540.390.320.12
B2mg0.060.050.040.03
菸鹼酸mg4.53.52.41.4

從這個表格可以很清楚看出來,白米已經流失掉非常多糙米所擁有的蛋白質、脂肪、鈣質、纖維素、鐵質與維生素等營養。

純白米之中(胚乳部分)大約有 70%是碳水化合物(蛋白質約佔 6%),維生素 B、鈣質與鐵質等營養幾乎都已經流失了。

經過碾米過程,除去了大部分的營養成分,而米糠就是碾米過程中被刨去卻是最重要的營養成分

但是為什麼這麼重要的營養成分還要刻意去除呢?原因就在於除去這些營養成分後的純白米,不但美觀而且口感更好,另一方面也是因為長期以來,米糠因為口感差,多半都被用來製作成動物的飼料,大家因此都誤認為因為米糠沒有價值,所以都給動物吃,講到米糠大家直覺那是雞吃的,人怎麼能吃呢?但其實米糠才是最有價值的東西!

另外,也有人會將「米糠」與「粗糠」混為一談,以為米糠就是粗糠,但事實上是不一樣的,粗糠是稻穀最外層的殼,長得像這樣:

粗糠(稻穀最外層的殼)

而米糠則是從糙米碾下來的部分,長得像這樣:

米糠

米糠其實沒有像粗糠那麼粗,直接吃的話一般是還可以接受,有些人會把粗糠誤認為是米糠,擔心很難吃、有農藥殘留等等,但其實若是瞭解米糠是什麼,大概就不會有這個問題了。

米糠這種東西非常不容易保存,米糠只要離開米粒後,性質會變得很不安定,會急速氧化,產生酸敗,導致變質,而我這個米糠是自己去碾米廠買的,因為是從碾米廠買,所以是當天現碾的米糠,很新鮮,不過缺點是一次要買 40 公斤,然後再請人烘培過後,分裝冷凍起來,這樣會比較耐放一點。

烘培過的米糠,打包冷凍

不過即使是炒熟了冷凍,還是沒辦法放太久,要趕快吃完,不然放到後來就會有種不好聞的味道(大概就像雞飼料的味道啦)。所以我們都是隔一兩個月就定一批,研磨、烘培、分裝後,就用成本價便宜賣給親朋好友,叫大家趕快吃完,讓大家方便我自己也不用煩惱太多吃不完,一包幾十塊而已,花個一百塊就可以吃一個月。

米糠的價格如果去跟碾米廠買的話,大約是一公斤 12 元,而有機的則大約是一公斤 25 元,不過這個價格會波動,跟米價一樣。而烘培的價格大約是一台斤 25 元,磨細的成本約為一台斤 8 元,再加上一些運費等等,我自己做出來的成本大約是半台斤 30 元左右,我也沒有要靠這個賺錢,所以就用這個價錢賣,不過量也不多,親朋好友鄰居分一分就差不多了,因為也不是無菌包裝,所以都只賣給認識的。

原始的米糠顆粒不像一般市售的穀粉那樣細,它的顆粒比大,若是可以接受的話,拿來泡牛奶、阿華田之類的其實還不錯,或是拿來煎蛋也不錯,如果覺得顆粒實在太大,無法接受,可以拿去磨細,磨細之後口感就跟一般的穀粉沒什麼分別。

磨細之後的米糠,口感就像一般市售的穀粉

磨細之後的米糠,打包冷凍

有磨細與沒有磨細的米糠比較


米糠除了上述的營養成份之外,還有許多益處:

一、排便情況的改善:

開始食用米糠之後,最顯著的變化就是有良好的排便狀況。照理說食用米糠之後,可以使人一天排便二到三次,並且不會有腹瀉的情況發生,因為米糠中所含有的食物纖維,可以有效的清理腸內的物質。事實上,正常人一天吃三餐,所以正常的話,也應該排便三次,如果糞便在人體內滯留的時間太久,就會容易產生對身體有害的物質,也就是癌症等疾病會產生的原因之一。

原本東方人的飲食習慣並不容易使人罹患大腸癌,但是隨著飲食習慣的改變,越來越多人傾向歐美的飲食方式,使得罹患大腸癌的人數急速增加。我們從歐美人的飲食習慣中可以發現含有大量的脂肪,並且嚴重缺少食物纖維,使得歐美人便秘的情況十分嚴重。便秘可以說是罹患大腸癌的主要原因,因為便秘,糞便滯留在腸內的時間會大幅增加,而時間一久,就會容易產生腐壞菌與致癌性物質,而使我們的大腸內壁受到嚴重的破壞。

因此可知,食用米糠、攝取豐富的食物纖維,是我們預防大腸癌的絕佳妙方。

二、使膽固醇值降低

米糠中所含有的食物纖維,可以有效防止膽固醇被人體吸收,而且可以降低血液中膽固醇的含量。膽固醇可以說是中風、心肌梗塞、動脈硬化與肥胖等各種成人病的罪魁禍首。其實,膽固醇對人體而言,並不是不好的物質,膽固醇對人體也是也許多好處的,而食物纖維所排除的只是體內多餘的膽固醇。

三、減肥

食用米糠後,便秘的問題解決了,膽固醇也降低了,肥胖的問題也會自然改善,而且米糠中沒有被人體吸收的食物纖維,會伴隨體內多餘的養分一起排出體外,這對於容易吸收多於動物性蛋白質與脂肪的人而言,可以說是一大福音。

四、治療高血壓

高血壓是離患有腦出血、心肌梗塞、狹心症與心臟衰竭等危及生命疾病的人所最懼怕的症狀,而米糠可以有效改善高血壓的症狀。食用米糠後,如之前所說的,膽固醇值會開始下降,而血液中的膽固醇值一降,血壓自然也會隨之下降。

此外,米糠中含有的亞油酸和鉀,前者擁有降低血液中膽固醇和中性脂肪的功能,而後者可以幫助體內鹽分的排除,兩者對於血壓的安定都十分有幫助。

五、改善血糖值

在英國原本有許多糖尿病患者,但隨著戰爭的爆發,患者也隨之減少,這是因為戰爭一發生,飲食環境也隨之變化,砂糖與脂肪的食用量也跟著減少,而且小麥在碾麥過程也沒有以往精密,所以在食用的時候就等於順便吃下麥麩,也才會在成這樣的結果,因為糖尿病患者實用的豐富的食物纖維。

糖尿病是一種十分可怕的疾病,它可以讓人失明,可以讓人呈現意識不明的昏睡狀態,甚至讓人死亡,現在都是靠胰島素與食療法十分小心地控制病況。

米糠所含有的食物纖維,擁有可以阻止多於糖分被吸收的功能,不但可以預防糖尿病,還有治療的能力。

六、治療貧血

貧血大多都是位缺乏鐵質所引起的,現在人為了預防貧血,常需要實用大量的肝臟與菠菜來補充鐵質,其實米糠本身也含有豐富的鐵質,很容易就可以達到治療的效果。

七、有效對付自主神經失調症

人體如果缺乏維生素 B 群中的泛酸,就容易導致自主神經失調的症狀,而米糠中含有豐富的維生素 B 群,可以有效補充人體所需。

患有自主神經失調症的病患,神經傳達的路線會受到阻礙,並間接影響到循環系統與消化系統的功能無法正常運作,造成食物不用、便秘或腹瀉等症狀。而這種疾病目前可以說是沒有根治的方法,只能靠病患多食用些米糠或糙米來緩和病情。

八、可保持年輕

米糠中所含有的維生素 E 有許多功效,不但可以預防腰部寒症、痔瘡、動脈硬化、癌症、糖尿病、肝病、與一些更年期疾病的發生,而且還可以防止血管內產生過多的過酸性脂肪,使血管保持正常運作。

而如果血管內過酸性脂肪增加,血壓就會上升,也會加速老化的進行,所以多食用維生素 E,不但可以使血液流動暢通,防止過酸性脂肪增加,也可以防止老化。

台北醫學大學也有一些研究報告:

台北醫學大學保健營養學系鄭心嫻教授和她的研砒團隊,從特定品種的台灣糙米中取得米麩(rice bran)後,以特殊技術製成米麩穀粉,然後進行人體實驗。參加實驗的第 2 型糖尿病患者,在不改變他們的飲食、運動習慣,以及用藥種類和份量的情況下,每天服用米麩穀粉 20 公克,持續 12 週。結果發現病人體內的血糖、胰島素、血脂質濃度都出現明顯改善,這是「米麩穀粉可以改善糖尿病患者的糖化血色素」及「特殊膳食纖維可以降低糖尿病患者膽固醇」的確切證據。

有關穀類、膳食纖維與糖尿病之間的研究,在營養學上已有諸多結論。例如增加飲食中的全穀類及穀類纖維的攝取,可降低糖尿病發生率。又如飲食中的膳食纖維,可改善糖尿病患者的餐後血糖、胰島素分泌和降低血脂質。臺灣生產最多的穀類就是稻米,米麩是碾製白米時從糙米上掉下來的部分,也是稻米儲存油脂及膳食纖維的地方,因此含有豐富的膳食纖維、單元不飽和脂肪酸、維生素 E 等營養素。

米的油脂及膳食纖維主要存在米糠(rice bran)中,為防止米油在萃取過程中被氧化或導致某些活性物質失去作用,因此在設計上以全米糠添加;實驗分成五組:添加或不添加1%膽固醇的AIN-76標準配方飼料及添加 1%膽固醇的三實驗組-依米糠之油脂含量(21%),設計飼料中含三種劑量 (10%、30%、50%)之米糠,其中米糠油佔飼料比例分別為2%、6.2%、10.3%,米糠中膳食纖維佔飼料比例分別為2.74%、8.22%、13.7%。研究結果發現:在高膽固醇飲食下與控制組比較,10%米糠組即可顯著增加糞便膽酸的排出量,並顯著降低肝臟膽固醇含量;當米糠劑量達30%時,則更可顯著增加糞便膽酸及中性固醇的排出,且其血清propionate濃度為最高,並顯著降低血清及肝臟膽固醇和肝臟三酸甘油酯含量;當劑量增加至50%時,並不再持續增加糞便中性固醇的排出,且糞便膽酸含量及血清propionate濃度亦較30%米糠組低(但仍顯著高於控制組),而血清及肝臟膽固醇、三酸甘油酯含量均顯著降低(魏,1996)。

由上述研究發現:米蛋白質的消化率較酪蛋白高,且生物評估方式下的營養價值與酪蛋白相似,若動、植物蛋白質一起食用,則可提升蛋白質的品質。此外,本研究室測得米麩油含有40%以上的單元不飽和脂肪酸(C16:1與C18:1) ,可建議高血脂症患者多多食用。

摘錄自「科學發展」 2007 年 1 月,409 期

而我個人的經驗而言,直接吃米糠(沒有磨細的)對於便秘很有幫助,可能因為他的纖維素很夠,我碰過好多長期吃軟便劑的人,吃了米糠效果很好,也不用吃很多,每天大約 20 克(傳統的鐵湯匙,約一湯匙)。

一天吃一湯匙的米糠
磨細的米糠可以直接當一般的穀粉泡來喝

除此之外,吃米糠精神與體力也會變好一些,這是我個人的感覺。

米糠在市面上很少見,一來保存不易,二來售價低廉(因為台灣人都以為那是雞吃的,貴不起來),不過近年來南投縣草屯鎮農會有在賣,而建興米廠有賣有機的胚芽米麩,有興趣的可以上網查一查。不過一般外面賣的都是標榜有機、養生之類的,或是換個名字叫做「米麩」,其實就是米糠,這樣就可以賣到比較好的價格,不會像是雞飼料。

參考資料:健康顧問會。《米糠的神奇療法》。李泓葦譯。輝鑫出版社。